惊喜的腰围改变

　　教练档案

　　耿璨

　　●健身部主管

　　●以“人生有限，努力无限”为座右铭

　　擅长于减脂、增肌，为会员塑造完美体形；

　　●认为通过球操的练习，可增加动作的协调性，身体的柔韧性，寓教于乐，在不知不觉中减少脂肪，提高心肺功能。

　　耿璨给刘健青的建议是，在体能恢复的过程中，不断地增加锻炼强度。要重点塑造腹部肌肉，不仅需要靠自重来练习，也需要一些器械练习。同时，一些自由练习，比如搏击都是可以选择的。

　　出镜读者：刘健青

　　体验项目：减脂塑形

　　每个人对体形的审美观不同，对于刘健青来说，他喜欢“肌肉型”。曾经有专门的体能训练经历的他，在校队练长跑。因为一次运动中的状况，他停了半年，结果呢，体重飙升了40斤。从此以后，刘健青和肌肉男无缘了。毕业后就上班，每天坐着对着电脑，没有什么时间锻炼。有时候下了狠心想减肥时，就狂饿几天，尽管那样，体重不过轻四五斤而已。自己也想过再用跑步来减肥，但没有私教的督促，似乎不容易坚持。

　　从教练耿璨给他的体测来看，他的脂肪含量是超标的。这是刘健青的减脂的首要目标。令人吃惊的是，2个星期以来，他的体重轻了6斤，其中脂肪减了4斤。

　　教练对他的这种结果非常满意，分析下来主要因素是，他的体能素质相当好，属于肌肉含量正常，脂肪过多，体能素质好的类型（肌肉含量低、脂肪多、体能素质差的人特别不好减）。原打算两个星期来进行体能恢复，其实一个星期他完全就恢复得很好。这两个星期，他的锻炼强度很大，一周锻炼4～5次，以有氧运动和腹部锻炼为主。

　　教练建议：

　　锻炼方面，休息必须足够。如果休息得不好，会影响训练效果和程度。每次运动两个半小时左右比较有效。很多成功减脂的会员，他们的共同经验就是每次有效锻炼时间在1.5～2小时左右，组间歇比较短。

　　饮食方面，首先要确定不吃油炸食品，不喝碳酸饮料。以前的饮食恶习要改掉，尤其是不吃早餐的习惯。肉类尽量少地摄入，蛋白质含量高、脂肪含量低的鱼肉可以多吃。

　　教练预期：

　　整体来看，他的锻炼效果已经很让人惊喜了，体重减得很多，肌肉保持得很好。很多人减体重多，脂肪和肌肉都下降了很多。照这种状态，他的体形会更完美。腰围的改善很大，从94cm减到87cm，很不错了。坚持下去，改善会更大，但是减脂可能会减缓，现在还预测不到他的平台期具体什么时候到，根据他的体能状态，他的锻炼组数、重量、次数、间歇时间都会有些调整。

　　自我预期：

　　我的首要目标就是想把肚子减下去，穿衣服也好看点儿。能练出点肌肉就更好了。不过教练说上腹肌再有3个月还有可能练出来，但是下腹肌至少要半年才能练出来。

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