动作：吸气时，提肛收腹，以大腿内侧及臀部的力量微微向上抬，双手向上伸直。吐气时，慢慢回到坐姿预备位置。

　　次数：6次／1回（如状况允许可一次做3回，亦或者于一日之内分次完成）

　　功能：强化骨盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。

　　注意：如同凯格尔运动，集中意识，动作不要过快或弹跳。

　　【3】国王的坐椅－坐椅式

　　预备姿势：山形站姿，双腿并拢，抬头挺胸，提肛收腹，将背部挺直。

　　动作:

　　1.吐气时，想象后方有一个坐椅，双腿并拢向后蹲坐，双手由两侧向上合十。

　　2.吸气时，双手打开站立回预备姿势。

　　次数：6下

　　功能：强化腰部及腿部的肌力，收缩骨盆底肌群，改善臀部下垂。

　　注意：

　　1.后坐时，膝盖不过脚尖，臀部内收。

　　2.双手上举时，肩膀不可耸起。

　　唐幼馨老师的叮咛

　　1.产后约6小时即可开始练习骨盆底肌肉收缩的运动，好象憋尿的感觉即可，或许只有肛门有感觉，阴部还会麻麻的，若产前先了解动作较好练习。

　　2.一般生产完，妊娠中线（即肚脐上的那条线）分离，通常可于六周后，用手指测量距离约一根指头的宽幅，若分离大于3、4指宽幅，禁止做旋转及侧弯的动作。

　　3.若您是剖腹产的妈妈，伤口可能还没完全愈合，禁止做腹直肌的运动，例如：仰卧起坐。

　　瑜伽提斯产后瘦身系列: 剖腹产系列

　　【1】时钟游戏－骨盆时钟运动

　　预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，双手放于髋关节上，保持荐骨（荐骨位于腰椎下方）贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。 
 

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