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为“零效果”健身支招

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  健身时间不短了,可身材看起来还是老样子,也许你的健身方式出了问题。医生列出了一些解决方案,对症下药,让你的健身运动尽快走上正轨。

 
 

  情况1:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛

  解决方案:增加力量训练

  纽约Crunch Fitness的教练莱尔·安德森指出,女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说:“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加力量训练。”洛杉矶Homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。

  * 蹬腿训练 在倾斜蹬腿训练器上进行

  每次3组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。

  * 静止弓步
  
  2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着力量的增强,可以加上哑铃。

  * 下蹲
  
  双手各握1只8~12磅(3.6~5.4公斤)的哑铃,做2组,每组15~20个,下蹲速度要慢。

  * 后踢腿
  
  做2~3组,每组15~20次,踢腿速度要慢,控制好幅度。要加大难度,可在脚踝上系沙袋(不应超过5~8磅,即2.3~3.6公斤,以避免损伤)。

  情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成

  解决方案:增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整

  美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说:“在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是如果你每天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”

  其实健身方式有很多,郊游、骑车(自行车骑车健身五法)、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机(为了减肥瘦腿,网友买了踏步机、跑步机)和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的有氧运动(例如瑜伽)与短时间、高强度的训练(例如街舞、搏击操)交替进行。

  情况3:练习刚做了一半就精疲力竭

  解决方案:确保饮食中有足够的热量和营养

  女性健身时体力不支,主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

  纽约长老会医院营养学家玛莎·麦基垂克说,脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。

  情况4:对健身产生恐惧感

  解决方案:一周之内,停止所有的健身活动

  不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后,去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。

日期: 2006 - 04 - 20   作者: >   来源: >   责编:

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