随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大2.54厘米。

    　我的训练计划非常简单，我下决心从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

   　 我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5－6天练一次胳膊。

　　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个肱二头肌或肱三头肌练习。

　　我习惯行做哑铃或拉索练习，然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

　　弯举、卧推、双杠臂屈伸竺复合动作是我胳膊训练的基石。

　　下面是我的第一个肱三头肌训练计划：

　　1、单臂反握下压

　　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8－10次，最后一组6－8次。使用护腕，因为重量很大。

　　2、窄握卧推

　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8－10次，最后一组6－8次。最后组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

　　3、肱三头肌下推

　　3组，每组分别为12次、8－10次、6－8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”

　　4、俯身单臂持铃后伸

　　以2－3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束肱三头肌训练，每组10－15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

　　5天后换另一个肱三头肌训练计划：

　　1、肱三头肌下推

　　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

　　2、双杠臂屈伸

　　3组，每组10－15次，使用负重带，以提高阻力。肱三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

　　3、坐姿屈柄杠铃肱三头肌屈伸我的肱三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达肱三头肌的内侧是最好的，当我想练肱三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃肱三头肌屈伸。

　　4、单臂颈后哑铃屈伸

　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8－10、6－8次，每组都增加重量。

　　我练肱三头肌总共是12组，练习肱二头肌时只做9组。我的第一个肱二头肌训练计划是：

　　1、哑铃集中弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热肱二头肌。

　　2、杠铃弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别做12、8－10、6－8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

　　3、单臂拉索弯举

　　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

　　5天后换另一个肱二头肌训练计划：

　　1、斜板单臂垫臂弯举

　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

　　2、坐姿屈柄杠铃弯举

　　3组，每组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但肱二头肌会有很强的烧灼感。

　　3、哑铃直握弯举

　　最后做3组哑铃直握弯举，每组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

　　1、反握杠铃弯举

　　3组10－15次，每组都增加重量。

　　2、背后杠铃腕弯举

　　3组，10－15次。

　　目前，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。