起始位置 　　将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位，不要过高或过低。 运动 　　俯身，双手交叉放在胸前，头抬高眼睛向前看；下背部用力将身体抬高，全身成一直线，眼睛保持向前看。回到准备位置，重覆15～20次。

 示范动作二：罗马椅

起始位置 　　身体坐直手握把手，挺胸缩小腹，调整至适当重量。 运动 　　 往後仰躺至身体成45度，停顿约3秒钟，回到原位但重量不要放开，重覆8～15次。

示范动作三：缆绳训练

起始位置 　　调整重量至适当重量，抓住扶手，身体和缆绳成一直线，背部打直，双腿打开与肩同宽，膝盖保持微弯。 运动 　　用力将身体站直，四肢保持微弯，停顿约3秒钟，回到开始位置，重覆8～15次。

示范动作四：铁板桥

起始位置 　　躺在地上，双腿、双手打开与肩同宽，双腿尽量靠近臀部，双手反过来，手心按在地上。   运动 　　吸气，先将下半身撑起来，一鼓作气将全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒；先将上半身缓缓放回到地上，再将下半身躺下，回到准备姿势，可依体能重覆2～3次。

示范动作五：

起始位置 　　上背仰躺在抗力球上，双腿打开与肩同宽。 运动 　　顺著球用双腿往後移动，直至整个背仰躺在球上，停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动，可强化脊椎。

示范动作六：

起始位置 趴在地上头抬高，双手平放在下巴下方，请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。 运动 用力将上半身抬高，愈高愈好，停留5～10秒钟，可依体能重覆2～3次。