膳食纤维有多种功用
　　
　　近年来，国际食品结构正朝着纤维食品的方向调整，在欧美、日本、韩国和我国台湾地区，膳食纤维添加食品销量不断增加，膳食纤维、纤维蔬菜胶囊已成为重视营养搭配者们的热门话题。

　　贴士：什么是膳食纤维

　　膳食纤维是指那些不能被小肠消化吸收，却大部分能在大肠被细菌酵解的食物成分的总和，主要来源于谷物、蔬菜、水果、海藻等。由于它对人体某些疾病有预防和治疗作用，因此，有学者建议将它列为继蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和微量元素、维生素、水这六种营养素之后的“第七种营养素”。

　　膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类。市售产品中以可溶性纤维和不溶性纤维的混合物为主，可根据其来源判断可溶性为主还是不溶性为主。可溶性膳食纤维包括豆胶、果胶、树胶、藻胶和植物黏胶等，在豆类、水果、紫菜、海带中含量较高，燕麦和大麦中富含的(-葡聚糖就是一种可溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素和甲壳质素，存在于谷类、豆类的外皮和植物的茎、叶和虾壳、蟹壳等。我国常见的食物“面筋”主要原料是麸皮，含有丰富的不溶性膳食纤维。

　　目前，学术界普遍认可膳食纤维有以下有益的生物学作用：

　　1.降低血液胆固醇水平。大多数可溶性膳食纤维可降低人体的胆固醇水平降低，并且降低的都是对动脉粥样硬化有危险性的低密度脂蛋白，而对有益的高密度脂蛋白没有影响。

　　2．改善血糖的生成反应。膳食纤维吸水后体积增加并有一定黏度，可以延缓胃排空、减慢葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量，使餐后血糖曲线变平。

　　3．改善大肠功能。

　　4．改善憩室病的治疗效果。憩室病是一种消化道的囊状黏膜向肌层突出，由于局部积存粪便、感染、出血或因破裂而引起的症状，40岁以后发病率迅速增加。临床营养学建议进食高纤维膳食，可使憩室病患者症状减轻甚至消失。

　　5．减少胆石症的发生。
　　
　　对肠道健康功不可没
　　
　　虽然膳食纤维对健康有多方面的有益作用，但目前的市场似乎更多地关注它对肠道功能的影响。膳食纤维对肠道健康具有潜在的健康作用已经得到认可，具体而言，作用表现在以下方面：

　　1．膳食纤维可促进场内菌群的繁殖，其中包括有益健康的益生菌，如双歧杆菌、乳酸杆菌。

　　2. 膳食纤维可促进食物在胃肠道内的转运，增加粪便重量和水分，起到软化粪便、稀释毒素的作用。

　　3．膳食纤维在大肠被细菌发酵，生成短链脂肪酸和气体等代谢产物。短链脂肪酸具有营养肠道细胞，改善结肠酸碱环境，促进细胞分化的作用，对防治肠道癌症有益。临床上用短链脂肪酸治疗结肠炎。

　　4．膳食纤维可结合毒素，降低肠内毒素，以及因高蛋白饮食引起的肠内毒素增高。

　　5．膳食纤维可影响肠上皮细胞分化，起到抗结肠癌的潜在作用。
　　
　　可溶、不溶，各有各的好
　　
　　1.可溶性膳食纤维能降低胆固醇，因为它在小肠内可形成黏性溶液或带有功能基团的黏膜层，干扰胆固醇或胆汁酸在小肠内的吸收，而不溶性膳食纤维无此作用。

　　2．可溶性膳食纤维在降低餐后血糖、胰岛素分泌方面比不溶性纤维好。

　　3．对于憩室病，可溶性和不溶性膳食纤维混合的治疗效果最好。

　　1.可溶性膳食纤维不影响营养素的代谢，但不溶性膳食纤维则有可能影响其他营养素，如某些维生素和矿物质的吸收。因此，添加维生素和不饱和脂肪酸的产品对弥补这方面的影响有积极作用。如加有维生素C、维生素E、亚油酸等。

　　2．大多数可溶性膳食纤维在大肠的发酵率要高一些，对有益菌的促进作用较强，对微量元素的肠内吸收也有一定促进作用。不溶性膳食纤维发酵率较低，可减轻因食用膳食纤维引起的腹胀、产气等不适症状。不发酵的膳食纤维可以到达肠道末端，对直肠癌的发病起到抑制作用。
　　
　　一天摄入多少膳食纤维合适
　　
　　美国医学研究所建议，成年男性每日摄取的膳食纤维量为38克。而我国营养学会建议，成人每日总摄入量在20~30克为宜。依此量计算，每人每日至少要吃2~3千克蔬菜，这实际上是很难做到的。因此，应了解哪些食物含纤维较多，并注意食物多样化、粗细搭配，尽量选用含纤维多的食品，以有目的地增加饮食中纤维的摄入量。每个人在摄入500克菜、250克水果的情况下，大约能摄入8 ~10克膳食纤维，另外可再补充10~20克的膳食纤维补充剂。

　　美国推荐的摄入量标准较高。我国居民谷薯类食物和菜豆类食物消费较高，这些都是很好的膳食纤维来源，且加工“粗糙”的食品，如糙米、豆皮，比加工“精细”的精白粉等含有更多的膳食纤维。如有必要，可适量增加膳食纤维补充剂的使用，使用剂量要参考产品说明，但最重要是依据个人的耐受能力做出调整。因为每个人的肠道对膳食纤维的敏感程度不一样。以促排便目的举例，如果服用了推荐量的一半就腹泻了，那就要减少用量；反之，如果推荐量也不能有效缓解便秘，则可适当增加用量。

　　当然，我们要遵循医生和营养学家的建议，在排除肠道疾患的前提下合理选择。对肠炎患者而言，适量膳食纤维对治疗肠炎有帮助作用，但要根据炎症发生的阶段及个人具体情况而定，并严格遵照医嘱，如果出现肠道出血，则应禁用。
　　
　　互动地带
　　
　　Q：从海藻中提取的膳食纤维活性更高吗？

　　A：每种膳食纤维都有其独特的物理和化学性质，看其活性是否高，要看提取物的有效成分是什么，发酵能力如何，不能笼统说取自海藻活性就高。不过，由海藻提取的海藻糖是一种很好的低聚糖，对降低餐后血糖、促进肠道蠕动很有效果。另外，海藻富含类胡萝卜素，这是一种非常有效的抗氧化剂，具有抗衰老作用。

　　Q：糖尿病患者，如何服用膳食纤维？

　　A：建议随餐服用，加入到主食中，但同时要注意控制热量摄取。可溶性膳食纤维在口感和可接受性上比不溶性膳食纤维效果好。

　　Q：膳食纤维补充剂许多都是由进口直销的，进口的比国产的好吗？

　　A：膳食补充剂多为天然提取物，合成物也有一些，进口产品在工艺和产品纯度上有一定优势。但近年来，国产膳食纤维产品在工艺和纯度上也有起色。